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Partie technique du projet Coachrunning@Boston

Vous y trouverez toutes nos semaines d'entrainements ainsi quelques explications techniques.

Retrouvez nous sur la page facebook : https://www.facebook.com/CoachrunningBoston

Merci à nos partenaires pour leur soutien

Le projet drapeau qui nous suivra tout le voyage.

 

Période de préparation générale (10 semaines) :

Malgré ce que la plupart des personnes pensent, les 8 dernières semaines sont des semaines spécifiques. Il ne faut pas se limiter à ça.

Il est conseillé de commencer la préparation marathon par période générale qui doit être au moins

aussi longue que la période spécifique. L'objectif est d'améliorer sa vma, son endurance, se renforcer

et combler ses points faibles. Durant cet hiver, nous avons travaillé dans toutes les zones de travail.

Des séances de vma, des sorties plus longues à allure lente ( 60% vma) et moyenne ( 70-75%),

des séances de renforcements musculaires en salle (gainage, abdos, saut à la corde) mais aussi

sur le terrain avec un travail en côtes ou d'escaliers. Nous avons même travaillé de temps en

temps l’allure marathon (70-75%). C’est d’ailleurs pour ça que nous sommes déjà à 3x16’

pour la première semaine spécifique.

 

Semaine 1 :

La période spécifique commence et elle a comme but de préparer le corps à l'allure du marathon.  

 

 

Semaine 2 :

Nicolas se prépare à Casablanca et Jean-Luc ici, en Belgique. Nicolas entraine un marocain (Aziz Alami Aroussi) qu'il a croisé à Valence à l'issue du marathon 2012. Suite à cette rencontre, Nicolas lui a proposé un plan d'entrainement dont l'objectif était de l'amener sous les 2h50. Depuis son 2h49 à Amsterdam, ce chirurgien de 49 ans rêve de participer à des triathlons et pourquoi pas un Ironman.

Nicolas l'a donc rejoint une semaine afin de corriger sa natation et l'accompagner pour une semaine d' entrainements.

Le premier objectif du séjour était donc de corriger la technique à l'aide de la gopro3 et de suivre le plan proposé pour le marathon de Paris.

Quelques petits changements sont prévus par rapport au tableau de préparation afin de profiter de la chaleur et des facilités mises à leur disposition (piscine).

Ainsi, chaque jour, une séance de natation est ajoutée. Le mardi et le jeudi, il y a également un footing lent en plus le matin.

 

 

Voici en quelques mots ce qui a été réellement effectué :

Mardi matin : 45' de natation technique, vidéo sous l'eau go pro et corrections techniques puis 50' de course à pied à l'aise;

Mardi soir : vma comme prévu;

Mercredi : 1h de natation suivie de 20' d'aquajogging;

Jeudi matin : footing lent 40' + natation technique;

Jeudi après midi : natation technique 45' + càp ( 20' échauffement + 30' à allure semi + 15' récup);

Vendredi : 1h de natation + 20' d'aquajogging;

Samedi : allure marathon dans la palmeraie de Marrakech ( 20' ech+ 4-4-3 allure marathon + 15' lent);

Dimanche : 1h footing lent dans le bois de Bouskoura + 1h de natation. 

 

Avec la semaine 3, nous rentrons pleinement dans la préparation marathon avec de l'allure semi et une séance de vma courte en entretien et un week-end spécifique prépa marathon.

L'entrainement à allure marathon est séparé de la sortie longue qui se déroule le dimanche.

samedi : 5-4-3 kms en allure marathon avec une récupération de 3' et une sortie longue qui se commence

très lentement à 60% de la vma pour se finir à en footing moyen à 65-70%.

Globalement, le plan a été suivi... petite modification pour Nicolas qui a effectué l'entrainement avec le groupe coachrunning.

Mardi : vma 15x300 

Mercredi : footing 16kms

Jeudi : 40' lent avec le groupe +20' semi (3'40/km)

Le reste comme prévu. Dimanche 1h lent en 5'/km et 1 h en footing moyen en 4'15/km.

 

 

 

Semaine 4 :

On rentre dans les plus grosses semaines d'entrainements pour le marathon.

Séance assez longue mardi : 12x400 r:1' sans trop forcer donc à 95% de la vma.

Jeudi 30' à allure semi/seuil avec un total de 1h15 d'entrainement.

Samedi: allure marathon sur la course d'Herinnes 5-5-4 kms r:3' mais surtout une sortie de 2h15 le dimanche.

 

Semaine 5 :

Petit retour sur la semaine qui fut délicate à aborder par les intensités proposées mais aussi par son volume.

Mardi : 12x400, un peu rapide mais comme première séance de la semaine, tout s'est bien passé.

Jeudi : 40'lent + 30' seuil/semi... Impossible de monter dans la bonne zone donc on s'est limité à de l'allure marathon.

Samedi : parfait... Entrainement pendant la course d'Herinnes 3'53/km sur les parties allure marathon 18.5 kms

Dimanche : sortie parfaite à 11... 29.5 avec 1h en 4'10.

La semaine la plus volumineuse arrive avec 10+5 allure marathon samedi et 2h30 dimanche...

 

 Petite vidéo pour tester la gopro et le bras téléscopique... Sortie du samedi + dimanche

 http://www.youtube.com/watch?v=QNiQECNMZ70

 

Semaine 6 :

La 2eme plus grosse semaine sur un plan de 8 semaines. Un peu moins difficile que la semaine 5 et sa plus longue sortie de 2h30...

Jean-Luc a couru ses 29 kms en 2h25 et moi, un peu moins... 27. Je compense avec la sortie de 21 kms le samedi. 

Jeudi, séance au seuil raccourcie à 2x10' car je n'avais qu'une heure devant moi. Pas de repas mais un super entrainement au soleil : 1x10' en 3'32/km et 1x10'en 3'30... Super chrono, on verra si ça se confirme ou si je suis trop vite en forme...

La séance de 10+5 kms à allure marathon a été effectuée sur le nouveau parcours de Basècles.

Elle devait servir de test afin de connaitre +- l'allure pour Boston mais avec la chaleur, le vent et les côtes,

les chronos ne sont pas aussi bons que la semaine passée (4'/km). Peut-être que c'est justement l'allure

qu'il faudra prendre au marathon. A confirmer dimanche.

Cette semaine, toujours de la vma longue au programme (10x400), toujours de l'allure au seuil (1x20' en entretien) mais il y a un grand changement. L'allure marathon est intégrée à la sortie longue, un footing lent de 1h15 sera programmé le samedi.

 

 

Semaine 7 :

Vous trouverez aussi le tableau vma/pulsations avec lequel nous travaillons pour bien maitriser les intensités. La vma et l'allure 10 s'effectuent au chrono et les autres séances au cardio.

 

 

  http://www.coachrunning.be/tableaunicolas.jpg  http://www.coachrunning.be/tableaujeanluc.jpg

Mardi vma longue

Jean-Luc : A faire 12x400 entre 1'17 et 1'21 r:1'/ effectués entre 1'18 et 1'20

Nicolas :   A faire 12x400 entre 1'12 et 1'15 r:1' / effectués en 1'13 

Chacun de nous a travaillé seul suite à l'entrevue avec un journaliste. Le reste du groupe est resté afin de nous soutenir  après leur séance de vma.

Mercredi : 1H en footing lent récup

Jean-Luc: 58' à du 4'50/km 133 pulsations en moyenne ( voir tableau)

Nicolas : 1h05 à du 4'58 /km, pas de pulsations ( au feeling)

Jeudi :  50' footing lent en groupe suivi d'un bloc de 20' au seuil

Jean-Luc : (seuil 168-174 avec une vitesse théorique de 3'49-3'57/km) 

50' footing lent 4’59-126 / seuil 20' 3'54-158. Ses pulsations sont très basses mais les vitesses sont

cohérentes.

Nicolas : ( seuil 175-182 vitesse théorique 3'32-3'40' ) 

50' footing lent en groupe donc même vitesse 4'59  à 140  et 20' au seuil en 3'35/km à 175 de moyenne.

Plusieurs de mes entrainements seuil ont été effectués à des pulsations plus basses car en grande forme,

j'ai forcé l'allure pour me retrouver à 175.

Samedi : footing lent 1h15

Jean-Luc : 4’56 à 134 pulsations.

Nicolas : 4’48 à 136.

Jambes lourdes pour tous les deux, nous appréhendons la séance de dimanche.

Dimanche : 2h dont 1h lent et 2x20’ marathon r :5’ + 15’ lent

Jean-Luc : 1h 5'10 à 130 (en groupe) puis 20' 4'12 à 151 et  20' 4'12 à 154. Jean-Luc est en grande forme.

Nicolas : 1h 5’10 à 135 puis 20’ 3’54 à 167 et 20’ en 4’ à 171. Je termine difficilement avec les jambes lourdes.

Cette dernière sortie nous donne une idée de l'allure du début de marathon. Ca sera 4’10-4'15 pour Jean-Luc et 3’55-4’ pour moi.

 

Les 2 dernières semaines seront allégées. L'affutage commence, nous gardons l'intensité mais

nous diminuons le volume de la séance.

 

 

 
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